（HPへ） 筋トレ用具 運動には有酸素運動としてジョギング、ウォーキングがあり、無酸素運動として筋肉強化を目指す筋トレがある。ジョギングが得意な人でも筋トレは苦手な人が多く、筋トレが得意な人ではジョギングが苦手な人も多い。体型で細身の人はジョギングが得意、筋肉質の人は筋トレが得意な人が多い。しかしながら、健康を維持する為には両方を行わなければならない。 筋トレはアスレチッククラブなどで週に１，２回バーベルを使うことが出来る人には問題がないが、自宅で健康を目指す人が室内で鉄製のダンベルを振り回すには問題がある。 この為に、簡単な筋トレ用具が販売されているので、これらを室内で利用することにより筋トレが可能になる。 �@ゴムバンドを両手で持って大きく広げる、片方を足で抑えて別の片方を手で引き上げる、両手で広げて背中に回し上体をねじるなどで両手、上体の筋肉強化になる。 �Aソフトダンベルは主として女性用で片方で１．５ＫＧ程度で男性には物足りない、男性は片手に２個持って両手で６ＫＧにして体の前面で手を腰の高さから肩まで持ち上げる（カール）、体の両側より徐々に肩の高さまで持ち上げるなど各種の運動が出来る。 �Bアンクル（リスト）ウエイトは片方１ＫＧを両手に巻いてソフトダンベルと共に行うと運動強度が更に上がる。また足首に巻いてジョギング、ウォーキングを行うと有酸素と無酸素の両方が同時に出来る。 �C運動具店などで販売されている踏み台昇降用の台は高さ２０−３０ＣＭで頑丈に造られており重たく片づけにも大変な為に、雑貨店で売っている折り畳み式の踏み台を代用すると便利になる。折り畳み式のものは小さいもので高さ２２ＣＭ、大きなもので４０ＣＭになり、運動効果を上げる為には４０ＣＭの大きなものを使用する方が良い。 折り畳みの台は強度が１００ＫＧまでなので強くドンと乗ると壊れる。ウォーキングなどで足を前に踏み出すと通常３倍以上の負荷がかかり、６０ＫＧの人は１８０ＫＧ以上になる。しかし足を上げて乗る場合はそれ程急激な負荷にならないので通常は問題が無い。 踏み台昇降運動は心拍数を元にして心肺の耐久テストを行うハーバートステップから来ており、ハーバードステップテストに利用される台は高さ５０ＣＭで５分間行われるが、これを日本では高さ４０ＣＭで３分間で行われている。 右足で台に乗り、次に左足を台に載せて右足で降り、次に左足で降りる。或いは左足で開始しても良い。この運動は大きく足を上げて体を持ち上げることで骨盤底筋の強化に有効で高齢者には大変有効なもの。階段を２段毎に上がっても同様の効果があるが、相当足腰がしっかりしていないと他人に迷惑がかかるので自宅でステップを行う方が無理なく出来る。運動強度は人によるが５０回を３セットなど自分で運動プランを作ること。踏み台昇降に上記のソフトダンベルを持って行う、アンクル（リスト）ウェイトをつけて行うと更に運動強度が上がる。 ライフサイエンス目次へ戻る、